バックナンバー

健康ときれいを支える
ヨーグルトの新レシピ

感染症が流行したり肌の乾燥に悩んだり、過酷な冬をすこやかに過ごすため、
体の中から体調を整えてくれるヨーグルトのレシピを4週にわたって紹介します! 

Vol.1 風邪対策

風邪対策には、野菜や肉をバランスよく摂取することが大切。
さらにヨーグルトで腸内環境を整え、免疫力を高めましょう。

寒さが厳しく、体調をくずしやすい季節です。栄養バランスに気をくばって、元気に過ごしたいものですね! 健康な体づくりにぜひ取り入れたいのがヨーグルト。乳酸菌の力で腸の働きを活性化すると、免疫力アップなどのうれしい効果があるといわれます。第1回のテーマは「風邪対策」。予防にも、ひき始めの風邪にもおすすめです。

〈風邪予防〉
ヨーグルトマリネチキンカレー

良質なたんぱく質がとれて、疲労回復も期待できる鶏胸肉は、風邪予防にぴったりの食材。肉をヨーグルトに漬け込むと、しっとりジューシーになります。カレーのスパイスのおかげで、食欲も増進!

材料(2〜3人分)

  • 鶏胸肉 1枚
  • 漬けだれ
     プレーンヨーグルト 大さじ3
     トマトケチャップ 大さじ1
     カレー粉 大さじ1/2
     にんにくのすりおろし 小さじ1/2
     塩 小さじ1/2
  • ブロッコリー 1/3株(50g)
  • 玉ねぎ 1/2個
  • ホールトマト(缶詰) 150g
  • 市販のカレールウ 2かけ(2皿分くらい)
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • バター 少々
  • 温かいご飯 適宜

作り方

① 鶏肉は一口大に切る。ファスナーつき保存袋に鶏肉と漬けだれの材料を入れて袋の上からよくもみ、冷蔵庫で2〜3時間、できれば一晩置く。

② ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジで1分30秒加熱してそのままさます。玉ねぎはくし形に切る。

③ フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎを入れて炒める。縁が透き通ってきたら、ホールトマトを加えて4〜5分炒める。①の鶏肉を漬けだれごと加え、水1と1/2カップを注ぎ入れ、弱火にして10〜15分煮る。カレールウを入れ、ルウが溶けたらブロッコリーを加える。火を止めてバターを入れ、ご飯とともに器に盛る。

鶏肉をヨーグルトでマリネすると、肉が柔らかくジューシーに
ヨーグルトは肉を柔らかくする働きがあるので、漬けておくと煮込み時間が短くても、しっとりとジューシーになる。

〈風邪をひいてしまったら〉
ハニーレモン大根あめ&大根あめのシロップヨーグルト

のどがいがいがするときは、大根のはちみつ漬けをどうぞ。古くから「大根あめ」と呼ばれ、シロップにはせきを鎮める効果があるともいわれます。ヨーグルトにかけて食べれば、腸もパワーアップ!風邪で熱があったり、せきで食べ物がのどを通らないときなどの栄養補給としてもぴったり。

材料(作りやすい分量)

  • 大根 3cm (100g)
  • レモン(国産)の薄切り 2〜3枚
  • はちみつ 適宜
  • あればセージ(フレッシュ) 適宜
  • プレーンヨーグルト 適宜

作り方

① 大根は皮をむいて7〜8mm角の棒状に切る。保存容器に入れ、レモンの薄切りとあればセージを入れ、はちみつをひたひに注ぐ。

② 半日ほどおき、大根がしんなりしたら取り出して保存する。シロップはヨーグルトにかけていただく。

*シロップは冷蔵庫で1週間程度保存可能。必要な分だけを清潔なスプーンなどで取り出し、冷蔵保存する。
*取り出した大根も食べることができる。カリカリとした食感とやさしい甘みが特徴。

パインミントのヨーグルトあえ

風邪の治りかけのころ、鼻水が出てたんがからむようなときにおすすめの一品。パインの酵素がたんをおさえ、ミントが鼻の通りをよくしてくれます。

材料(2人分)

  • パイナップル(生・カット) 150g
  • プレーンヨーグルト 100g
  • ミントの葉(フレッシュ) 10枚程度
  • 好みではちみつ 適宜

作り方

① パイナップルは1cm角に切る。ミントは飾り用に2枚ほど取り分け、粗く刻む。

② ボールにヨーグルトとパイナップル、ミントを入れて混ぜ、器に盛って好みではちみつをかけ、ミントの葉を飾る。


●本文中で表示した大さじ1は15ml、小さじ1は5ml、1カップは200ml、電子レンジの加熱時間は600wのものを基準にしています。

大島菊枝
教えてくれた人

大島菊枝さん

管理栄養士・フードコーディネーター。栄養に関する造詣が深く、手軽に楽しく調理し、食べられる豊富なアイディアが人気。著書に『毎日ヨーグルトようび』(オレンジページ)など多数

撮影/土肥さやか スタイリング/深川あさり 取材・文/中村 円

INDEX