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今年こそ、やせ体質に!

「下半身ゆる筋トレ」で
太らない体になる

監修・モデル/森本浩之(スポーツモチベーション) 撮影/佐山順丸 取材・文/太田順子 イラスト/村澤綾香

解説&チェック編

「下半身を鍛える」のがやせ体質を手に入れる近道

年末年始の食べすぎ・飲みすぎ&運動不足で体が重~く感じられる1月。実際に体重が増えてしまった人も多いのでは? さらに体型のゆるみが気になる、疲れやすい、階段を上るのがつらくなってきた……、そんな自覚があるならぜひ筋トレを始めてほしい、と提案するのは、フィジカルトレーナーの森本浩之さん。そして、ずはり「鍛えるべきは下半身」と言い切ります。

「筋肉の2/3は下半身に集まっています。太りやすく、やせにくくなるのは、筋肉量が減ることで、基礎代謝(生命を維持するために何もしなくても消費されるエネルギー)が落ちていることが大きな原因です。大きな筋肉が集まっている下半身を優先的に鍛えれば、基礎代謝がアップ。基礎代謝は、一日の消費カロリーのうちの6~7割を占めているので、効率よく脂肪を燃焼できる体になれます」(森本さん)

ちなみに運動習慣のない人の筋肉量は、20歳前後をピークに年間約1%ずつ減っていくのだとか。つまり現在30代の人は、20歳のときより10%以上筋肉量が減っているということに。筋肉量が減ったということは、それに比例して基礎代謝量もダウンしており、何もしなければ年々太りやすい体になってしまうというわけです。

下半身筋トレにはメリットがいっぱい!

下半身を鍛えると、やせやすくなるのはもちろん、疲れにくくなったり、冷えやむくみが改善したりなど、さまざまなメリットがあります。

「下半身ゆる筋トレ」のメリット

  • 1
    太りにくくなる
    下半身の筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えて太りにくい体質に。ちなみに筋肉が1㎏増えると、基礎代謝は一日50kcal増加するのだとか。1年で考えると、50kcal×365日=1万8250kcal消費できる計算に!

  • 2
    疲れにくくなる
    「老化は足腰から」といわれるように、下半身の筋肉が少ないと、立ち仕事や階段の上り下り、長時間歩いたりするのがきつくなり、すぐに疲れてしまいます。反対に下半身を鍛えると、自分の体重がラクに支えられるので、疲れにくく、動くのが苦でなくなります。
  • 3
    血のめぐりがよくなる
    (冷え、むくみが改善する)
    ふくらはぎは第2の心臓ともいわれ、血液を全身に循環させるポンプの役目を果たしています。脚の筋肉量を増やすことで、ポンプ機能が活発になり、血流がアップ。冷えやむくみも改善します。

  • 4
    メタボ、ロコモの予防になる
    筋肉量が減り、基礎代謝が落ちてくるとメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)をはじめ、生活習慣病のリスクが高まります。また下半身の運動機能の衰えは、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)に直結します。

腹筋や腕立て伏せは効果がない!?

筋トレといえば、腹筋や腕立て伏せなどを思い浮かべる人も多いはず。「腹筋や腕立て伏せに効果がないわけではありませんが、それだけで基礎代謝をアップさせるほどの筋肉量を増やすことはむずかしいです。おしり、太ももなど、大きな筋肉が集まる下半身にしぼってトレーニングをする。ダイエットにはこれがいちばん効果的です」(森本さん)

一日5~10分でOK!
筋トレが苦手な人でもすぐ始められる

「筋トレ」というと、運動不足を自覚している人ほど「つらそう」「自分には無理!」と思いがちですが、これからご紹介する「ゆる筋トレ」なら負荷の少ない簡単なトレーニングから始めるので、筋トレが苦手な人でも大丈夫。しかも一日1種目のみ、5~10分でOKです。ただし、負荷の少ないトレーニングをいくら続けていても筋肉量は増えないので、慣れてきたら、徐々に負荷を上げてレベルアップしていくことがポイント。まずは、下のチェック表で今の筋力状態を確認してからトレーニングを始めましょう。

CHECK ! 下半身の衰え度をチェック!

1
筋力は?

いすに浅く座り、片足で立ち上がることができる(反対側の足でもできる)

立ったまま片足立ちで靴下がはける(反対側の足でもできる)

どちらか1つでもできない人は、下半身の筋肉がかなり衰えています。初級編からトレーニングを始めましょう。どちらもできた人は、下の日常生活をチェック。


2
日常生活は?

□ ここ5年以上、日常的に運動らしい運動をしていない
□ 階段よりエスカレーターやエレベーターを優先的に使う
□ いつも足のむくみが気になる
□ 通勤、買い物などの移動手段は、ほぼ車
□ 脚の肉がたるんで、以前よりプルプル&ブヨブヨした質感に変わってきた
□ 最近足がつりやすくなった
□ 運動で酷使しているわけではないのに、階段を下りるとき、ひざに違和感や痛みが出る

1つでも当てはまる項目があるなら初級編からスタートします。チェックした項目が多ければ多いほど、下半身が衰えている状態。1つも当てはまる項目がなかった人は中級編からスタートしてください。

では、次回からは実際に「ゆる筋トレ」に挑戦してみましょう!

森本浩之
教えてくれた人

森本浩之さん

スポーツモチベーション所属のフィジカルトレーナー、フィットネスモチベーター。NSCA認定パーソナルトレーナー。フィジカル、メンタル、栄養指導にいたるまでボディメイク方法に関して豊富な知識を持つ。わかりやすく、ていねいな指導で、運動経験の少ない初心者からアスリート、俳優・モデルまで幅広い層から支持を得ている。
http://www.sport-motivation.com/