バックナンバー
森田 豊先生が解説!

ダイエットの常識
ウソ? ホント?

「何をやっても、やせられない!」。そんな悩み、ありませんか? それはもしかしたら努力不足なのではなく、方法が間違っているのかも。世に氾濫するダイエット情報のどれがウソかホントか見極めるのは至難のワザ。ここできっちり学んでおきましょう。ダイエット常識の〈真実〉を教えてくれるのはテレビなどでおなじみの森田豊先生。正しい知識を身につければ、今度こそきっとやせられますよ!

監修/森田 豊 取材・文/細谷あつ子 イラスト/いいあい

食事編②

森田先生によれば、やせるためにはやはり食べる量を抑えるのがいちばん。ダイエットの効果を比率にすると、食事のコントロールが8割、運動や生活習慣が2割だとか。そこで、ますますパワーアップした食事編Part2をお送りします。下の択一クイズに挑戦してください。正解とともに、絶対やせるコツをご紹介します!

Q11 砂糖とバター、太りやすいのはどっち?

A 砂糖 B バター C どちらもほぼ同じ

正解は「A」

理由は栄養素。脂肪を食べても脂肪にはなりません!

 砂糖とバター各30gのカロリーを比べてみると、砂糖は115kcal、バターは224kcal。バターが約2倍ですが、食べて太りやすいのは意外にも砂糖! 森田先生によると、その理由はカロリーではなく栄養素の違いにあります。「砂糖の主成分である炭水化物(糖質)は体内に吸収されて体脂肪になりやすい栄養素。

 一方、バターの主成分である脂質は約80%がエネルギーとして燃焼されたり、体外へ排出されたりするので、脂肪になりにくいという特性があります。油脂には太るイメージがあるかもしれませんが、脂肪を食べても脂肪にはならないんです!」。ただし脂質を長年、多くとりすぎると動脈硬化などの心配があるので、食べすぎは禁物です。

Q12 むくみ太りしやすい人が食べるといいものは?

A 玉ねぎ B グリーンアスパラガス C キャベツ D アボカド

正解は「D」

カリウム豊富なアボカドで水分排出、むくみ解消!

 そもそも「むくみ」とは、体の細胞間に水がたまった状態。それによってボディラインがスリムでなくなったり、体重が増えたりする、ダイエットの大敵です。「むくみの原因のひとつは塩分(ナトリウム)のとりすぎ。そのナトリウムを体外に排出させ、体の水分量を適切に保つ効果があるのがカリウムです」(森田先生)

 選択肢のなかでもっとも多くカリウムを含む食材は、アボカド。そのほかキウィやほうれん草、枝豆などもカリウムが豊富。また、トマトやレモンに多く含まれるクエン酸や、プルーンやアーモンドに豊富なビタミンEも、むくみ解消に有効とされます。

Q13 同じ量を食べるとしたら、食事の回数はどれがベター?

A 2回 B 3回 C 4回

正解は「C」

太るドカ食いを避けるためにも食事は〈分食〉で!

 合計で同じ量、同じカロリーの食事をするなら、食事は〈分食〉して回数を多くするほどベター。一日2食など回数が少ないと、ドカ食いをしてしまうからです。「空腹の反動で、急いで大量に食べると血糖値が急激に上昇します。それによって膵臓から分泌されるインスリンが脂肪をため込み、肥満につながることがわかっています。そのため、なるべく食事は分けて食べ、ドカ食いを避けることが大切です」(森田先生)

 特に、朝食を抜く一日2食はNG! 「そもそも朝食で摂取したエネルギーのほとんどは代謝され、体に脂肪として蓄えられにくいもの。そこで朝食はしっかりとり、活動的に一日を過ごして消費カロリーを上げたほうがダイエットにもいいのです」。

Q14 ダイエット中、炭水化物を食べるなら、
おすすめはどれ?

A 白米 B そば C うどん D パン

正解は「B」

炭水化物を食べるなら「GI値」の低いものを!

 炭水化物抜きダイエットが盛んですが、森田先生は、ストイックに行うよりも夜だけ主食抜きにするなど、適度な糖質オフをすすめます。ただし炭水化物をとるときには、そのGI値に注目すべきだとか。「GI値とは、食事後に血糖値が上昇するスピードを数値化したものです。先にお話ししたように血糖値が急激に上昇することは肥満につながるので、なるべくGI値が低い食べ物を選ぶことがダイエットでは大切です」。

 おもな炭水化物のGI値を比べてみると、食パン90、白米81、うどん(生)79、そば(生)58。つまり選択肢のなかでは、そばがもっとも低く、ダイエット向きだということ。ちなみにパンでもライ麦パンなら57、米でも玄米は55と、加工・精製されていないもののほうが低くなります。GI値が低い食べ物ほど体にゆっくり吸収されるので、腹もちがいいこともダイエットでのメリットです。

Q15 夜遅くにおなかがすいてしまったら、
何を食べるといい?

A 野菜たっぷりサラダ B あっさりきのこ雑炊
C 肉・野菜入りスープ

正解は「C」

野菜と腹もちのいい肉入りの温かい汁ものがベスト!

 夜中におなかがすいたとき、よかれと思って野菜サラダでガマンしたり、雑炊ならと安心したりしてしまいがち。ところが森田先生いわく、それは×。冷たい野菜サラダでは、おなかも気持ちも満足できないし、雑炊の炭水化物は夜遅くは避けたほうがいいからです。「おすすめなのは肉・野菜入りのスープ。野菜だけでは腹もちがよくないので、ぜひ肉も入れましょう。そもそも、たんぱく質は体をつくるもとになるもので、太る原因にはなりにくいのです。だから脂肪と同じで、肉を食べても肉にはなりません。特に鶏肉を選べばカロリーも抑えられます」。

 人間は温かく汁けのあるものを食べると満足感を得やすいもの。スープの味も和風や中華風、豆乳ベースやトマト味など、いろいろ工夫すれば飽きることなく楽しめます。ただし、じゃがいもやかぼちゃ、れんこんなど糖質が多く含まれる野菜は入れないようにしましょう。

森田 豊先生
教えてくれた人

森田 豊先生

医師、医療ジャーナリスト。秋田大学医学部卒業、東京大学大学院医学系研究科修了。米国ハーバード大学専任講師、埼玉県立がんセンター医長、板橋中央総合病院部長などを歴任。現在も現役医師として医療現場に立ちながら、テレビやラジオ、雑誌などでも活躍。『今すぐ「それ」をやめなさい!』(すばる舎)、『ダイエットはオーダーメイドしなさい!』(幻冬舎)ほか著書多数。
INDEX

HOME